Die besten 5 Partner-Übungen für Power-Paare

Übung 1: Schulterdrücken im Handstand

kräftigt Schultern und Trizeps

A. Mit Blick zum Partner die Hände ungefähr schulterbreit einen halben Meter vor ihm auf dem Boden platzieren und mit Schwung in den Handstand gehen. Der Partner hält die Beine an den Fesseln. Achte auf Körperspannung und einen gestreckten Rücken.

B. Arme kontrolliert beugen und so den Körper senken, bis die Oberarme waagerecht sind. Wenn möglich, kurz so bleiben. Dann langsam in die Startposition hochdrücken.

Übung 2: Passives Beinpendeln

trainiert Bauch, Rumpf und Oberschenkel

A. Rücklings auf den Boden legen, den Kopf zwischen den Füßen des Partners. Mit den Händen umgreifst Di seine Fesseln. Die Hüfte beugen, dadurch die gestreckten Beine rechtwinklig heben. Der Partner hält derweil Ihre Füße mit beiden Händen in Position.

B. Wenn der Partner die Füße in eine beliebige Richtung schubst, versuchst Du, mit Hilfe von Körperspannung, die Beine nicht auf den Boden sinken zu lassen. Beine wieder heben. So fortfahren.

Übung 3: Auf und ab in Stützposition

stärkt Brust, Trizeps, Schultern, Rücken und Rumpf

A. Während der Partner im Unterarmstütz ruht, gehe auf Höhe des Rückens rechtwinklig zu ihm in Liegestützposition. Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander. Der Körper bildet von Kopf bis Fuß eine Linie.

B. Rechte Hand vom Boden lösen und zwischen den Schulterblättern platzieren.

C. Die linke Hand ebenfalls vom Boden lösen, auf Höhe des Steißbeins ablegen. Dann mit der rechten Hand beginnend wieder auf dem Boden abstützen. Auf diese Weise immer mit einer Hand nach oben oder unten gehen.

Übung 4: Beinbeugerheben

fordert die hintere Oberschenkelmuskulatur und den Rumpf

A. Knie dich auf den Boden, Oberkörper aufrecht, die Füße hüftbreit, Arme vor der Brust verschränkt. Der kniende Partner fixiert Dich, indem er die Beine umgreift und sie am Boden hält.

B. Oberkörper mit geradem Rücken möglichst weit senken, ohne nach vorn zu kippen. Wieder hochdrücken. Keine Wiederholung drin? Dann drücke Dich aus dem Liegestütz explosiv hoch.

Übung 5: Bizeps-Curls

stählen Bizeps und Rumpf

A. Hüftbreit stehend und leicht nach vorn gebeugt etwa 3 Schritte vor dem Partner aufstellen. Während Du dich mit verschränkten Armen nach vorn lehnst, stütze Dich auf Hüfthöhe des Partners an den Ellenbogen ab.

B. Beide Arme beugen und dadurch den Partner nach oben bewegen. Die Spannung nur kurz halten, dann die Arme langsam wieder senken.

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1. Übung: Deckung

Stärkt die Oberschenkel

Leg das rechte Bein hoch. Dann so weit in die Hocke gehen, bis der linke Oberschenkel fast waagerecht ist. Und wieder hoch.

10 Wiederholungen pro Bein

2. Übung: Liniensprints

Schult die Koordination

Markiere mit 4 Gegenständen ein Quadrat (Abstand je etwa 15 Meter). Starte an einer Ecke und sprinte zur nächsten. Dann folgen Überkreuz- und Rückwärtslauf. Zum Schluss renne wieder vorwärts bis zum Startpunkt.

30 Sekunden Pause, 4 Durchgänge

3.  Übung: Aufsetzer

Kräftigt den Rücken

Steine pflastern Deinen Weg? Gut so! Pack dir einen und leg ihn kurz neben Deinem linken Fuß ab. Winkel dabei die Knie leicht an, der Rücken bleibt möglichst gerade. Mit dem Stein in Händen langsam ganz aufrichten, dann den schweren Brocken neben den linken Fuß legen.

7 Wiederholungen pro Seite

4.  Übung: Beinarbeit

Formt das Gesäß

Wir nehmen den Hintern ins Visier! Mache einen großen Schritt nach vorn. Runter, bis der vordere Oberschenkel in der Waagerechten ist, wieder hoch, sofort mit dem anderen Fuß einen Schritt machen. Nach 20 Metern kehrst Du um.

2 Durchgänge

5.  Übung: Blocking

Definiert die Waden

Bei dieser Übung musst Du dich auf die Zehen stellen. Setz den linken Ballen auf die Kante eines Steins/einer Stufe. Das rechte Bein anwinkeln, Arme in die Hüfte, Ferse senken und heben.

10 Wiederholungen pro Bein

Hallo, Traumfigur! Übungen für zu Hause

Ein straffer Bauch, definierte Arme, schlanke Beine – welche Frau wünscht sich das nicht? Die gute Nachricht: Es ist machbar. Und zwar mit Sport!

Das Einzige, was Sie jetzt noch brauchen – neben einer großen Portion Motivation – sind eine Matte und ein Stuhl. Wer keine Lust hat, ins Fitness-Studio zu gehen, kann problemlos zu Hause auf dem Wohnzimmer-Teppich trainieren. Das Workout ist übrigens für Frauen und Männer geeignet. Wer nicht alle Übungen schafft, kann sich langsam steigern.

Übung 1: Kraftbrücke

Auf den Rücken legen, Beine anwinkeln, Arme flach auf den Boden. Po anheben, bis Oberschenkel und Rücken eine Linie bilden. Rechtes Bein 6-mal beugen und strecken, dann linkes Bein. Je 3-mal.

Übung 2: Bodylift

Linken Arm und rechtes Bein ausstrecken – mit dem Rücken bilden sie eine gerade Linie. Linker Oberschenkel und rechter Arm bilden einen 90-Grad-Winkel zum Oberkörper. Spannung sieben Sekunden halten. Im Wechsel jede Seite 10-mal.

Übung 3: Beinschere

Auf den Rücken legen, ein Bein senkrecht nach oben, das andere knapp über dem Boden. 30-mal wechseln.

Übung 4: Trizeps-Dips

Die Arme sind auf einem Stuhl aufgestützt, die Hände zeigen leicht nach außen. Die Beine sind gerade nach vorn gestreckt, das Gewicht liegt auf den Fersen. Dann die Arme durchdrücken und den Körper anheben. 3-mal zwölf Wiederholungen.

Übung 5: Kopfstand-Schere

In den Kopfstand gehen, Beine nach oben strecken. Dann die Beine nach unten senken, bis sie im rechten Winkel zum Oberkörper stehen. Fünf Sekunden halten. Drei Wiederholungen.

Übung 6: Kraftbrücke am Stuhl

Das linke Bein ist angewinkelt, der linke Fuß setzt auf den Stuhl auf. Das rechte Bein ist durchgedrückt. Sieben Sekunden halten. Jede Seite 3-mal.

Übung 7: Seitlage

Auf linkem Arm und linkem Außenfuß abstützen. Rechter Arm und rechtes Bein zeigen nach oben. Sieben Sekunden halten. Jede Seite 3-mal.

Übung 8: Cycling

Rechtes Bein und rechter Arm sind ausgestreckt. Linkes Bein angewinkelt, linke Hand an den Hinterkopf. Im Wechsel 15-mal. Drei Wiederholungen.

Übung 9: Sit-ups

Die Beine sind angewinkelt, die Unterschenkel für mehr Stabilität gekreuzt. Die Hände sind am Hinterkopf. 30-mal den Oberkörper leicht anheben, dabei nach oben blicken. Drei Wiederholungen.

Übung 10: Trocken-Schwimmen

Man liegt auf dem Bauch, Arme und Beine sind leicht angehoben. Dann macht man mit den Armen Brustschwimm-Bewegungen und zählt langsam bis 20. Drei Wiederholungen.

Übung 11: Liegestütz

Auf Händen und Knien abstützen. Rücken und Oberschenkel bilden eine Linie. 3-mal 20 Liegestütz.

Übung 12: Arm-Bein-Anheben

Die Übung beginnt in der Bauchlage, Arme und Beine sind knapp über dem Boden. Dann linken Arm und rechtes Bein anheben. 20-mal im Wechsel. Drei Wiederholungen.

Übung 13: Seitlage am Stuhl

Oberes Bein auf den Stuhl auflegen. Das untere Bein ist angehoben. Sieben Sekunden halten. Jede Seite 3-mal.

Übung 14: Liegestütz erschwert

Die Füße liegen mit der Oberseite auf dem Stuhl. Oberkörper und Beine bilden eine Linie. 3-mal 15 Liegestütz.

(833) 211-4993

Essen, ohne die Pflanze zu schädigen

So genannte Frutarier oder Fruganer gehen noch einen Schritt weiter als Veganer: Für ihre Lebensmittel sollen nicht nur keine Tiere, sondern auch keine Pflanzen zu Schaden kommen. Daher essen Frutarier nur Lebensmittel, deren Ernte die Pflanze nicht beschädigt: etwa Obst, Nüsse und Samen, viele essen auch Getreide und bestimmte Gemüse.

Knollen oder Wurzeln, etwa Kartoffeln oder Zwiebeln, sind tabu. Manche Frutarier versuchen sogar, nur Obst, das von selbst vom Baum gefallen ist, zu verzehren. Der Fruganismus gehört zu den eher absurden Ernährungsideen, denn er birgt die Gefahr der Unterversorgung mit Nährstoffen.

(970) 591-7977

Die Ernährungform ohne Kochen

Rohköstler glauben, dass das Erhitzen von Lebensmitteln wichtige Vitamine und Nährstoffe zerstört. Sie essen daher nur Rohes bzw. auf maximal 42 Grad Erhitztes. Dazu gehören beispielsweise viel rohes Obst und Gemüse, Nüsse, Samen und Kräuter.

Rohkost gilt als zweifelsfrei gesunde Ernährungsform – ist es aber nicht. Denn wer sich nur roh ernährt, ernährt sich zwangsläufig einseitig und setzt sich der Gefahr von Mangelerscheinungen aus: Manche Vitamine kann der Körper besser aufnehmen, wenn sie erhitzt werden. Ohne jeden Zweifel gesund ist aber zum Beispiel, die Hälfte seiner Nahrung in Form von Rohkost zu sich zu nehmen.

Viele, aber längst nicht alle Rohköstler ernähren sich vegan. verständlich, denn das Steak oder auch Fisch roh zu essen ist wahrlich nicht jedermanns Sache. Dennoch gibt es auch in der Raw-Food-Bewegung solche, die eben genau das zelebrieren.

Clean Eating

Clean Eating („sauberes Essen“) ist eine Bewegung, die vordergründig vor allem auf gesundheitliche Effekte abzielt, mit der man gut auch unbeliebte Zusatzstoffe/E-Nummern meiden kann, die aber auch sehr gut in Sachen Nachhaltigkeit abschneidet.

Die wichtigste Regel lautet: Du sollst nur natürliche Lebensmittel verzehren. Clean Eater versuchen, auf verarbeitete Lebensmittel (Konservierungsmittel, Zusatzstoffe) komplett zu verzichten. Außerdem soll man bei dieser Ernährungsweise 5 bis 6 kleine Mahlzeiten pro Tag essen, viel Wasser trinken, weitgehend auf Zucker und Weißmehl verzichten und viel frisches Obst und Gemüse essen. Tierische Produkte sind erlaubt, solange sie nicht verarbeitet sind, wobei man schon bei Milch bedenken muß, dass diese ja stark verarbeitet ist.

Diese Ernährungsform ist vernünftig, einleuchtend und eigentlich ziemlich „normal“. Absurd ist nur, wie erfolgreich die kanadische „Erfinderin“ (und viele Nachahmer) ihre Tipps in Büchern, Blogs und so weiter vermarkten.

Clean Eating darf als sehr nachhaltige Ernährungsform gelten. Denn viele Umweltsünden wie zum Beispiel Palmöl begehen wir nur deswegen, weil die vielen Convenience-Produkte, die wir in Supermärkten kaufen, ohne sie gar nicht herstellbar wären. Der Verzicht auf hochverarbeitete Lebensmittel führt außerdem oft automatisch auch zum Verzicht auf stark verpackte Lebensmittel. Allerdings gibt es hier durchaus auch Probleme, so ist eben die beliebte Avocado ebenso eine kleine Umweltsünde wie Obst und Gemüse, das man ohne Rücksicht auf den Saisonkalender verzehrt.

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Ernährung wie zur Steinzeit

…wird auch Steinzeit- oder Urzeiternährung genannt und ist eine alternative Ernährungsform, die nur solche Lebensmittel zulässt, die auch unsere Vorfahren im Paläolithikum (angeblich) schon verzehrt haben. Die Theorie: Unser Körper kann nur diese Lebensmittel richtig verarbeiten, weil wir tief in uns drin eigentlich noch Steinzeitmenschen sind.

Erlaubt sind vor allem Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse, Obst, Samen, Nüsse und einige Fette. Ausgeschlossen sind Getreide, Hülsenfrüchte, Zucker, Milchprodukte, Zusatzstoffe und stark verarbeitete Fette. Obwohl der Verzicht auf verarbeitete Nahrungsmittel sinnvoll ist, ist die Fleischlastigkeit dieser Ernährungsform im heutigen Kontext nicht nachhaltig. Richtig absurd wird es, wenn die Speisen vornehmlich aus industrieller Massentierhaltung stammen.

By November 13, 2017.  crawm  204-242-9423   

Flexitarismus

Ab und zu mal verzichten

…verdient eigentlich gar keine eigene Bezeichnung, weil diese Ernährungsweise ziemlich unspektakulär ist: Sogenannte Flexitarier essen im Idealfall einfach nur etwas weniger Fleisch und Fisch als die Durchschnitts-Bevölkerung. Wobei „weniger“ relativ ist – und auch mal nur „gefühlt weniger“ sein kann.

Die Flexitarier stellen damit sicherlich die am weitesten verbreitete Ernährungsminderheit dar. Über diese alternative Lebensform könnte man aber wirklich mal nachdenken: Ein, zwei oder drei Tage pro Woche mal vegetarisch oder vegan zu leben oder Rohkost zu bevorzugen darf als sehr gesund gelten – und wäre für jeden Menschen machbar.

By November 13, 2017.  3349778996  9512768788   

Veganismus

Die tierfreie Ernährungsform

Veganer verzichten – überwiegend aus moralischen, aber auch aus gesundheitlichen Gründen – auf jegliche Produkte tierischer Herkunft. Sie suchen Alternativen, etwa pflanzliche Proteine aus Hülsenfürchten statt Eier und Milch.

Der Veganismus geht aber über die Ernährung hinaus. Die meisten Veganer ernähren sich nicht nur vegan, sie lebenvegan: Sie verzichten in allen Lebensbereichen auf die Nutzung tierischer Substanzen wie z.B. Seide, Wolle, Leder, Honig oder mit Hilfe tierischer Produkte gewonnene Zusatzstoffe.

„Vegan“ gilt seit einigen Jahren als der Lifestyle-Trend schlechthin. Derzeit soll rund 1,1 Prozent der deutschen Bevölkerung vegan leben. Weil der Markt trotz allem noch relativ klein ist, investieren Veganer zwangsläufig viel Zeit in ihre Lebensweise – und ecken umso häufiger an.

Vegetarismus

Vegetarier verzichten auf Fleisch und Fisch, nehmen aber meist andere tierische Erzeugnisse wie Milch und Eier zu sich. Eine Studie der Uni Jena stellte 2007 fest: Hinter der Entscheidung für alternative Ernährungsformen wie vegetarisch essen stehen überwiegend moralische Gründe. Laut VEBU isst inzwischen fast jeder zehnte Deutsche vegetarisch, so dass man mit der Aussage „Ich bin Vegetarier“ eigentlich kaum noch jemanden schockieren kann.

Die Unterteilung in „Ovo-Vegetarisch“ (Eier, aber keine Milchprodukte) und „Lacto-Vegetarisch“ (Milchprodukte, aber keine Eier) entspringt eher dem Wunsch nach klaren Schubladen, als dass hier tatsächlich bedeutende Strömungen erkennbar wären. Vegetarismus ist akzeptiert, auch medizinisch: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung befand: „Entscheiden Eltern oder Kinder sich für eine ausgewogene und abwechslungsreiche ovo-lacto-vegetarische Ernährung – ohne Fleisch und Fisch, aber mit Eiern und Milchprodukten – so kann diese als Dauerkost empfohlen werden.“

By November 13, 2017.  8077682763  4422457395